Aprende un poco mas de las proteinas

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Aprende un poco mas de las proteinas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un elemento indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Están formadas por cadenas de aminoácidos, siendo éstos un total de 20.

Nuestro cuerpo es capaz de «fabricar» la mayor parte de aminoácidos por sí solo. Pero hay algunos, en concreto 9, que debemos proporcionárselos mediante alimentos. A estos aminoácidos se les conoce como aminoácidos esenciales. 

mejores proteinas - aminoacidos

 

Habrás oído que hay alimentos cuyas proteínas son de mayor calidad. Esto depende de los aminoácidos esenciales que contengan sus proteínas:

A mayor número de aminoácidos esenciales en su cadena de proteínas, mayor es su calidad.

Por lo general, las proteínas animales suelen ser de mayor valor biológico que las vegetales y se absorben mejor por nuestro organismo.

En concreto, el huevo es el alimento con mejor perfil de aminoácidos y con una densidad nutricional descomunal.  Está considerado como la mejor fuente de proteína natural. Nada como comerse 3-4 huevos para empezar el día y ayudar a nuestros músculos a desarrollarse (yema incluida, por supuesto).

mejores proteinas - huevos

 

¿Para qué son necesarias?

Además de ser necesarias para multitud de procesos estructurales de nuestro organismo, las proteínas son el mejor aliado para la construcción de músculo y también para preservarlo.

Si entrenas duro pero no comes suficiente proteína, tus músculos no podrán crecer. Y si estás en un periodo en el que no puedes entrenar, nada mejor como seguir comiendo suficientes proteínas para no perder el músculo conseguido.

Además, la proteína es uno de los 3 macronutrientes a partir de los cuales conseguimos energía:

mejores proteinas - macros

  • Carbohidratos (CH): tienen 4 Kcal/g. Nuestro cuerpo los metaboliza rápidamente en forma de glucosa. Por eso, se utilizan por los deportistas para obtener «energía rápida». También se usan para reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
  • Grasas: es el macronutriente más calórico con 9 Kcal/g. Se utilizan para obtener reservas de energía y su disponibilidad es «más lenta» que la del CH.
  • Proteínas: las proteínas aportan 4 Kcal/g. Además de las funciones que ya hemos visto, también pueden ser una fuente de energía ya que, en ausencia de CH, las proteínas pueden convertirse en glucosa (glucogénesis).

Si quieres construir músculo, comer grasas saludables en tu día a día (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, yema de huevo, quesos, carnes magras, pescados grasos etc.) es una muy buena opción para asegurarte de que ingieres suficientes calorías.

Por su parte, los CH son ideales para combinar con las proteínas los días de entrenamiento, ya que elevan la insulina y permiten que los nutrientes se repartan a los músculos de forma más eficiente.

 

¿Cuánta proteína necesitamos?

En caso de entrenar con peso, algunos estudios recomiendan comer unos 1,5-1,8 g de proteína por Kg al día, y elevarlo a unos 2 g/Kg los días de entrenamiento intenso. Un ejemplo:

  • Si tu peso es de 80 Kg, una ingesta de proteínas recomendada sería de unos 140 g/día.
  • En los días de entrenamiento, podrías consumir hasta 160 g.

En ocasiones, tal cantidad de proteínas puede resultar complicada de tomar únicamente con alimentos (aunque sería lo ideal). Por eso, los batidos de proteínas son una buena forma de aportar una parte de las proteínas que necesitamos de forma rápida.

Un batido de proteínas suele tener unos 25-30g de proteína pura y algunos gramos más procedentes de otros elementos presentes en el batido (leche, por ejemplo). Para el ejemplo anterior de 80 Kg de peso, con un batido de proteína tendríamos cubierta la quinta parte de nuestro requerimiento proteico diario.

 

¿Qué es la proteína de suero?

Aunque existen muchos tipos de suplementos basados en proteínas (como las proteínas vegetales), la proteína más común que puedes comprar para hacer tus batidos es la proteína de suero, procedente de la leche de vaca. Antes de convertirse en polvo de proteína, el suero de leche se extrae de las sobras de la fabricación del queso:

mejores proteinas - suero leche

Una vez se ha obtenido el suero, se transforma en polvo mediante un proceso de filtrado y secado, para que se conserve mejor. La apariencia final es la que habrás visto a menudo:

mejores proteinas - polvo

Dependiendo del filtrado que se le hace, resultan 2 tipos de proteína de suero:

  • Concentrado de proteína: tiene una pureza en torno al 60-70%. Sigue teniendo algo de lactosa y grasas.
  • Aislado de proteína: mayor pureza que el concentrado. Se eliminan las grasas y la lactosa, por lo que es una buena opción para intolerantes a esta última. Como consecuencia, es más cara debido al mayor procesado.

Tal vez leas en alguna etiqueta «proteínas hidrolizadas». Estas proteínas se consiguen rompiendo los enlaces de cadena larga de las proteínas mediante un proceso químico.

Se especula que se digieren mejor, pero no está claro que tengan algún beneficio. Teniendo en cuenta que son más caras, no tiene mucho sentido decantarse por esta opción. Alguna de las opciones que te propongo más abajo tienen cierto porcentaje de este tipo de proteínas, por si quisieras probar.

 

¿Qué respaldo científico tiene la proteína de suero?

Que la proteína de suero es un suplemento seguro y útil es algo aceptado por la mayoría de la comunidad científica. Sus beneficios para ganar músculo de forma segura y perder grasa han sido probados en diversos estudios. También está demostrado su rol para mejorar la recuperación. Este reciente estudio concluye lo siguiente:

«La suplementación con proteína de suero de leche (25 g tras el entrenamiento) mejora el anabolismo de todo el cuerpo y puede mejorar la recuperación después de un ejercicio extenuante de resistencia.»

También hay estudios que reportan mejoras de salud como: reducción de presión arterial , reducción del estrés y muchos otros.

Por otra parte, el mito de que un exceso de proteína puede ser mala para los riñones está desmentido. Ante un exceso, los riñones responden aumentando de tamaño, por lo que se adaptan. Obviamente, en caso de una enfermedad renal, habría que vigilar la cantidad de proteínas para hacer trabajar menos al riñón.

 

¿Los BCAAs son útiles?

Seguro que has oído que, además de la proteína, es recomendable suplementar con BCAAs. Los BCAAs (Branched Chain Amino Acids) son 3 aminoácidos ramificados esenciales (leucina, isoleucina y valina). Su fama viene por su relación con los músculos: la tercera parte de nuestros músculos esqueléticos está formada por estos aminoácidos.

mejores proteinas - bcaas2

Las proteínas incorporan de manera natural estos aminoácidos. En concreto, la proteína de suero suele contener un 25% de BCAAs. Incluso algunas marcas de proteínas añaden cierta cantidad de aminoácidos ramificados extra. También es posible comprar de forma independiente un suplemento de BCAAs.

Se especula que su absorción es más rápida que la de la proteína de suero, pero no está claro. Si no haces un entrenamiento de culturista, sus beneficios son aislados.

¿Tiene sentido comprar un suplemento de BCAAs o proteínas con un aporte extra?

Teniendo en cuenta que la proteína de suero ya contiene de forma natural bastantes BCAAs, no tiene mucho sentido usar una suplementación adicional. Solo habría una excepción. Si estás en un periodo de quema de grasa (más definición muscular), suplementar con BCAAs puede ayudar en la producción de insulina (para repartir nutrientes al músculo) y su respuesta es mucho menor en comparación con los CH (ayuda a no acumular grasa).

 

 

Extra: Batidos de proteína

Idealmente, deberías tomarlos después de entrenar en tu gimnasio, pero también te pueden venir bien si vas con prisas para el desayuno/almuerzo/merienda.

mejores proteinas - batidos de proteinas

Para una síntesis de proteínas óptima, nada mejor que combinaras con leche entera para los batidos. Dos apuntes:

  • Si eres intolerante a la lactosa, sabes que puedes hacerlos con agua y aislado de proteína de suero.
  • En caso de estar en una fase de definición con restricción calórica, te puede venir bien quitarle al batido la leche para reducir las calorías. Y usar aislado de proteína mejor que concentrado, por su menor cantidad de grasa.

Como hemos visto antes, tus aliados para ganar músculo son la proteína y los CH. Los CH generan la subida de insulina necesaria para que las proteínas se repartan eficientemente a tus músculos. Y después de entrenar tus músculos están más receptivos. En concreto, lo ideal es elegir alimentos cuyo índice glucémico (IG) sea elevado(>50).

Para hacer los batidos hipercalóricos, puedes usar una licuadora  que viene muy bien para añadir la fruta completa o frutos secos.

Pasemos a ver 3 ejemplos concretos de batidos de proteínas:

 

Batido de proteínas 1 (hipercalórico, con lactosa)

  • 200 ml de leche entera
  • 2 cucharadas pequeñas de cacao en polvo 100%
  • 2 plátanos o banana (IG = 55)
  • 50 g de avellanas
  • 1 cucharada sopera de aceite de coco
  • 1 scoop de concentrado de proteína de suero (25-30 g)

Batido de proteínas 2 (hipercalórico, sin lactosa)

  • 200 ml de agua
  • 50 g de nueces
  • 1 Mango (IG = 52)
  • 1 Pera
  • 1 yogur griego
  • 1 scoop de asilado de proteína (25-30 g)

Batido de proteínas 3 (hipocalórico, sin lactosa)

  • 200 ml de agua
  • Medio jugo de limón exprimido (recuperar electrolitos)
  • Una pizca de sal (reponer sales minerales)
  • Edulcorante (Stevia o algún polialcohol)
  • 1 scoop de asilado de proteína (25-30 g)

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